健康講座特別篇｜五十肩預防與保健

為什麼會得五十肩？

肩關節是全身活動度最大的關節，卻最怕「太少動」——久坐、滑手機、伏案工作、長時間聳肩，都可能導致關節囊沾黏、肌肉僵硬與血液循環不良。糖尿病、高血脂、甲狀腺功能異常者更是高風險族群。

典型病程可分三期：

疼痛期：夜裡痛、舉手困難。

僵硬期：疼痛減少但活動受限。

恢復期：逐漸放鬆、功能恢復。

整個過程可能長達半年至一年，需要持續復健與活動。

初階肩部復健運動

這些運動適合五十肩疼痛初期或術後僵硬患者，動作要輕柔、避免勉強疼痛，重點是「每天都要動一點」。

鐘擺運動

身體前傾，患側手自然下垂，做小幅度的圓周晃動。每天3～5次、每次1～2分鐘，不需出力，只靠自然擺動。

牆面爬行

面對牆站立，用手指沿牆面慢慢往上爬，

每天3次、每次10～15下，逐漸增加高度，以不痛為原則。

毛巾伸展

雙手各持毛巾兩端，置於背後，一手往上拉、一手向下拉，

輕柔牽引拉伸肩部，每次維持10～15秒，重複5～8次。